Voglio raccontarti la storia di due amici con cui praticavo judo: Lorenzo e Stefano.
Lorenzo era un atleta di punta. Campione nazionale, settimo nella classifica mondiale, si allenava 2–3 volte al giorno e partecipava regolarmente ai ritiri della Nazionale a Roma. Nulla di strano: per chi ha varcato le porte dell’élite sportiva, questo è lo standard.
Aveva un carattere granitico, dominante. Prepararsi per le Olimpiadi era la sua missione. Ma io, da fisiatra, capivo subito che qualcosa non andava: i suoi quadricipiti erano talmente contratti da non rilassarsi neppure con massaggi profondi. Un ginocchio già operato continuava a tormentarlo.
Gli dicevo:
“Lorenzo, così non puoi andare avanti. Fermati. Serve tempo per recuperare tendini, muscoli, cuore. Sei giovane, hai 27 anni, la salute è la priorità. Prenditi una pausa di 3–4 mesi, anche 6. Vai a nuotare per rilassare le gambe, fai pesi con moderazione, allenati con i lottatori greco-romani che non usano le gambe come nel judo. Tornerai più forte di prima.”
Ma Lorenzo rispondeva che non poteva fermarsi: troppa gente riponeva speranze in lui. E andava avanti. Purtroppo le cose peggioravano. In Italia restava imbattibile, ma a livello mondiale scivolava: dall’11º al 20º posto.
E poi c’era Stefano. Praticava judo dai 5 anni, e a 21 era già terzo dan. Dominava tra gli junior, ma tra gli adulti le sconfitte aumentavano. Deluso, mollò il judo. Si dedicò agli amici, agli studi, e si mise in palestra a fare pesistica: squat, panca, stacchi.
Un giorno chiesi al suo allenatore:
“Dove è finito Stefano?” “Lo vorrei sapere anch’io,” mi rispose.
Sei mesi dopo, Stefano tornò. Pentito, motivato, riprese ad allenarsi quattro volte a settimana. Poco dopo rientrò anche Lorenzo da un ritiro in Brasile. Era felice di avere Stefano accanto: la loro differenza di peso era minima, 2–3 kg.
E così iniziarono i randori. Lorenzo contro Stefano. E… incredibilmente, Stefano dominava. Lo attaccava, lo proiettava. Lorenzo, grazie all’esperienza, riusciva a girarsi in aria e cadere a pancia, ma restava disteso sul tatami, esausto. Stefano invece era fresco, deciso, in pieno controllo.
Passarono mesi senza vedere Lorenzo. Quando lo incontrai di nuovo sul tatami, sembrava smagrito di almeno 10 kg.
“Quanto pesi, Lorenzo?”
“Peso bene,” rispose. Ma era spento: spalle curve, volto triste, umore cupo.
Poi lasciai la città. Mi raccontarono che Lorenzo era stato operato di nuovo al ginocchio, e il medico sportivo gli aveva negato il certificato agonistico. Il problema? Il cuore. Andò in Svizzera, poi negli Stati Uniti, cercando i migliori cardiologi. Ma nulla da fare: il cuore era troppo danneggiato.
E poi? Le persone che prima lo cercavano per un saluto, ora lo ignoravano. I giornalisti che ne celebravano i successi, scrivevano di altri. E il suo allenatore? Come se nulla fosse, continuava ad allenare i giovani nello stesso modo che aveva consumato Lorenzo.
—
Torniamo all’allenamento a circuito. Dopo squat e panca, l’atleta è saturo di ioni H+. Senza recupero, si passa alle trazioni… ma i muscoli non reagiscono: gli H+ sostituiscono il calcio nei ponti tra actina e miosina, impedendo la contrazione. E mancano ancora cinque stazioni.
Che fare? La soluzione è abbassare l’intensità e aumentare i tempi di recupero.
L’allenamento oltre la soglia anaerobica, se dura più di 60 secondi, danneggia i mitocondri. Gli studi del professor Viktor Seluyanov, condotti su atleti russi di sambo, lo dimostrano. Durante i test, gli atleti eseguivano bench press con 70 kg fino al cedimento, seguiti da rematori con lo stesso peso. Risultato? Più ripetizioni = meno mitocondri. Un atleta perse il 60% in una sola seduta.
⚠️ Questi allenamenti, se non dosati, provocano morte dei mitocondri, poi delle cellule muscolari e infine danneggiano i miocardiociti. Il risultato è necrosi e fibrosi del muscolo cardiaco.
Per migliorare la forza servono:
- Più massa muscolare
- Maggiore connessione neuromuscolare
La massa muscolare deriva dalla sintesi proteica, che richiede attivazione del DNA. I ricercatori russi indicano quattro fattori indispensabili:
- Abbondanza di amminoacidi essenziali
- Ormoni anabolici (GH e testosterone)
- Creatina libera
- Un livello ottimale di ioni H+ liberi