Le basi dell’anatomia, della fisiologia e della biochimica
Per spiegare come si sviluppa la capacità di esprimere forza, è necessario costruire un modello di essere umano adulto e sano. Vediamo com’è strutturato e come funziona. Suddivideremo l’organismo in cinque modelli principali che ci interessano:
- La cellula ideale
- Il sistema endocrino
- Il muscolo
- Il cuore
- L’apparato locomotore
Su questi modelli si fonda la tecnologia avanzata dell’allenamento della forza.
La cellula
La cellula è rivestita da una membrana fosfolipidica che la separa dall’ambiente esterno. Questa membrana è composta da lipidi. È fondamentale consumare grassi animali per garantire l’apporto di acidi grassi saturi, essenziali per il normale funzionamento del nostro corpo. Allo stesso tempo, sono necessari anche gli acidi grassi insaturi, abbondanti nell’olio d’oliva, che favoriscono l’elasticità delle membrane e contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi.
All’interno della cellula troviamo il nucleo, sede dell’informazione genetica contenuta nel DNA. Se paragoniamo la cellula a una fabbrica, il nucleo rappresenta l’ufficio amministrativo che dirige lo sviluppo della cellula.
I mitocondri sono le centrali energetiche: producono energia trasformando ADP in ATP attraverso la fosforilazione ossidativa, usando ossigeno, glucosio, acidi grassi e altri combustibili. I sottoprodotti sono acqua e anidride carbonica.
I ribosomi sono gli organelli deputati alla sintesi proteica. Per aumentare la forza, è necessario stimolare la sintesi proteica e favorire la costruzione di nuovi organelli, cioè promuovere l’anabolismo.
Da cosa dipende la forza?
Immaginiamo due atleti di MMA, stesso peso (77 kg), stessa preparazione tecnica, pari esperienza. Uno è un uomo, l’altro una donna. Chi probabilmente vincerebbe? L’uomo, grazie alla maggiore massa muscolare. A parità di condizioni, chi possiede più muscoli è generalmente più forte.
Oltre alla massa, contano anche le condizioni neuromuscolari, ossia la capacità di attivare il maggior numero di fibre muscolari durante lo sforzo. Le persone comuni riescono a coinvolgere solo il 20–30% delle fibre muscolari in uno sforzo massimale; i campioni di pesistica arrivano fino al 90%. Questo dipende anche dal numero di unità motorie, determinato geneticamente.
La massa muscolare dipende dalla quantità e qualità degli organelli intracellulari, in particolare miofibrille e mitocondri. La forza non è una capacità astratta, ma una caratteristica morfologica legata alla struttura della cellula muscolare.
Ormoni e sintesi proteica
La sintesi proteica dipende dagli ormoni. L’allenatore deve saper indurre l’ingresso degli ormoni anabolizzanti nella cellula per attivare l’anabolismo muscolare. Ogni cellula possiede recettori sulla membrana per il trasporto degli ormoni steroidei, come testosterone e ormone della crescita (GH), che stimolano la costruzione cellulare.
I lisosomi svolgono il ruolo opposto: gestiscono il catabolismo. Quando la cellula muscolare è sottoposta a uno sforzo intenso, produce acido lattico, ovvero lattato e ioni idrogeno (H⁺). In eccesso, gli ioni H⁺ danneggiano i lisosomi, provocando la distruzione degli organelli e portando a para-necrosi o necrosi completa della cellula.
Per stimolare l’iperplasia (crescita degli organelli), l’allenatore deve indurre uno stress che promuova l’anabolismo senza aumentare eccessivamente l’acidità dell’ambiente cellulare (riduzione del pH).
Questo equilibrio è molto difficile da ottenere. L’attivazione delle ghiandole endocrine richiede uno stress intenso, che genera anche un forte abbassamento del pH corporeo. Per prevenire gli effetti negativi dell’acido lattico, è necessario trovare un sistema per limitarne la produzione. Ne parleremo più avanti.
Il sistema endocrino
Lo stress muscolare attiva l’asse ipotalamo-ipofisi, che induce la produzione di somatotropina (GH) e ormoni gonadotropici da parte dell’adenoipofisi.
Il GH agisce direttamente sul DNA, stimolando la sintesi proteica e favorendo la deposizione delle proteine nelle cellule in pochi minuti. Mobilizza i lipidi, risparmiando le riserve proteiche e rallentandone la degradazione.
Il GH stimola il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo sottocutaneo e ne aumenta la concentrazione nei liquidi corporei. Poiché vengono usati i lipidi per produrre energia, il corpo preserva proteine e carboidrati. Inoltre, riduce l’assorbimento del glucosio nei tessuti, aumenta la produzione di glucosio nel fegato e favorisce una condizione metabolica favorevole all’aumento della massa magra.
La secrezione di GH è più intensa durante l’infanzia e la giovinezza. Dopo i 20 anni, la sua sintesi diminuisce rapidamente: la concentrazione in una persona di 50 anni è circa la metà rispetto a quella di una persona di 20.