Negli anni ’80 nacque il sistema split, che divideva le parti del corpo in tre sedute settimanali, più un giorno di riposo. Il cosiddetto schema “3+1”. Per esempio:
- Lunedì: pettorali e braccia
- Martedì: spalle e schiena
- Mercoledì: gambe, polpacci e addominali
- Giovedì: riposo
Anche su questo sistema ho una storia da raccontare. Durante un ritiro della nazionale di bodybuilding versione IFBB, ero presente come consulente esperto. Tra i partecipanti c’era un ragazzo di nome Victor, ex lottatore greco-romano, fanatico del culturismo. Si allenava instancabilmente, ma era evidente che stava esagerando.
Condividevo la stanza con lui e una sera avemmo una lunga conversazione sull’allenamento. Gli spiegai i suoi errori e gli proposi una strategia basata sul metodo 3+1. Gli consigliai di ridurre gli esercizi per gruppo muscolare da 4–5 a soli 2 esercizi ben selezionati.
Passarono 6–8 mesi. Ero impegnato con affari e famiglia, avevo smesso di seguire il bodybuilding agonistico. Finché un amico, segretario regionale IFBB, tornò da un campionato nazionale e mi disse che Victor aveva vinto non solo nella sua categoria, ma anche nell’open. Con sorpresa, scoprì che mi aveva iscritto come suo allenatore ufficiale. Mi mostrò un articolo con un’intervista in cui Victor mi esprimeva gratitudine per i consigli ricevuti.
Il concetto di “cedimento” e i pionieri
Joe Weider fu tra i primi a mettere in pratica il principio secondo cui ogni serie va eseguita a cedimento: cioè arrivare al limite fisico, quando i muscoli bruciano, e fare ancora due ripetizioni sotto dolore. Non si sapeva ancora il “perché” biochimico, ma il dott. Berger e l’esperienza sportiva confermavano che funzionava.
Successivamente, questo approccio fu sviluppato da Mike Mentzer (bodybuilder e medico) e portato alla ribalta da Dorian Yates, vincitore di sei titoli Mister Olympia.
Negli anni ’90 emerse il concetto di allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana. Alcuni atleti estendevano il recupero, suddividendo gli esercizi per le gambe su più giorni.
Il cambiamento nella pesistica olimpica
Torniamo agli anni ’50–’60. Nella distensione lenta e negli esercizi complementari (squat, panca), si usava la piramide classica. Per lo strappo e lo slancio, invece, la piramide era abbreviata:
- 50% → 10 ripetizioni
- 60% → 2–5
- 70% → 2–4
- 80% → 2–3
- 90% → 1–3
I carichi massimali venivano usati raramente. Questo metodo funzionava per la distensione, ma non per gli altri due esercizi. Alcuni atleti sollevavano di più nella distensione che nello slancio!
Negli anni ’50, Arkadij Vorob’ev, sovietico, dominava nella categoria 82,5–90 kg. Vinse l’oro a Roma nel 1960. Ma fu anche medico e scienziato.
Si pose una domanda cruciale:
“Perché ci alleniamo con pesi medi, ma gareggiamo con pesi massimi? È come se uno sprinter si allenasse come un maratoneta e sperasse di vincere i 100 metri.”
Da questa intuizione nacque una nuova era, dove ci si allenava quasi esclusivamente con carichi vicini al massimale. La pesistica fece un balzo evolutivo.
I giganti della forza: Bondarcuk e Sedych
Lo stesso concetto fu abbracciato da Anatolij Bondarcuk, martellista sovietico e ricercatore. Vinse l’oro a Monaco, poi il bronzo a Montreal. Il suo allievo Jurij Sedych vinse e nel 1986 lanciò a 86,75 metri: record ancora imbattuto.
Bondarcuk sosteneva che:
“Allenarsi con sforzi non massimali non ha senso. Solo le stimolazioni al limite costruiscono un vero record.”
Questa logica si ritrova in bodybuilding e pesistica: soltanto sforzi al 90–100% 1RM, e serie a cedimento, fanno progredire l’atleta.
Dal sapere nascosto a quello diffuso
Una volta aspettavamo riviste e libri con ansia. Scrivevo lettere al MIT o all’Università di Mosca per ricevere studi scientifici. Oggi, bastano pochi clic. Su YouTube e TikTok, chiunque può condividere il proprio sapere.
Ma proprio qui nasce una contraddizione. Alcuni video mostrano esperti in camice che affermano:
“Allenarsi a cedimento non serve”, indicando i pesisti olimpici come esempio.
È vero: in palestra si vedono squat al 80% 1RM per 5 serie da 3 ripetizioni. Non è cedimento. Ma bisogna capire il contesto. I risultati di Berger, Vorob’ev e Bondarcuk restano validi.
La contraddizione è legata al doping. La WADA vieta certe sostanze, ma nel sollevamento pesi agonistico l’uso è diffusissimo. Il vero obiettivo non è migliorare i metodi di allenamento, ma trovare sostanze che sfuggano ai controlli.
L’allenamento e la risposta ormonale
Negli anni ’80, studi endocrinologici mostrarono che l’allenamento con i pesi, se intenso e breve (45–90 minuti), stimola la produzione di testosterone. Oltre quel limite, aumentano i corticosteroidi, che ostacolano i risultati.
Il regno di Ivan Abadziev
Allenatore bulgaro leggendario, Ivan Abadziev portò i suoi atleti a:
- 12 ori olimpici
- 57 titoli mondiali In una nazione di appena 7 milioni di abitanti!
Allenava con carichi al 90%+ dell’1RM tutto l’anno, per 6 giorni a settimana. La sua squadra superò perfino quella sovietica.
Il suo allievo Naim Suleymanoglu, ai Giochi di Seul nel 1988 (cat. 60 kg), sollevò 190 kg, tre volte il suo peso!
Il metodo era strutturato in sedute multiple:
- mattina: strappo, slancio, stacchi
- pomeriggio: esercizi complementari
- il tutto intervallato da riposo, pasti e recupero
Abadziev era così dominante che il pubblico si annoiava: si sapeva in anticipo che o vincevano i bulgari, o i russi. Alla fine, fu allontanato, furono ripristinati tutti i record e riorganizzate le categorie di peso.
Le fonti che hanno formato generazioni
Il libro di A.N. Vorob’ev, “La Pesistica” (terza edizione, 1981), era considerato una Bibbia. L’Unione Sovietica pubblicava la rivista scientifica annuale “Il Sollevamento Pesi” negli anni ’60–’80.
La frattura tra scienza e allenamento
Oggi c’è un abisso tra scienza sportiva e pratica allenativa. Sono scomparsi i grandi pensatori: biochimici, fisiologi, filosofi, con una visione completa. Oggi gli scienziati studiano un campo ristretto e non vedono il quadro d’insieme. Gli allenatori, invece, ignorano la biochimica, la fisiologia, la pedagogia.
Sanno solo… come iniettare GH e steroidi.
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Nel prossimo capitolo parleremo di anatomia, fisiologia, **biochimica