INTRODUZIONE
Questo libro è il frutto della mia esperienza scientifica e sportiva maturata nel corso di tutta una vita. Iniziai a scriverlo con il titolo “Allenamento per la forza nelle arti marziali”, ma, lavorando al testo, mi accorsi che i principi dell’allenamento sviluppati erano applicabili non solo alle arti marziali, ma a tutti gli sport in cui la forza muscolare gioca un ruolo fondamentale. Inoltre, il mio sistema di allenamento per la forza può essere adattato anche per sviluppare la resistenza muscolare. Per questo motivo, decisi di cambiare il titolo in “Preparazione atletica nelle arti marziali”.
In questo libro presenterò un’innovativa metodologia di allenamento per atleti impegnati in discipline in cui la forza è uno dei fattori decisivi per la vittoria. Questa metodologia si basa su una profonda conoscenza della biochimica, della fisiologia, della pedagogia e della pratica sportiva. Grazie a queste conoscenze, diventa assolutamente superfluo ricorrere non solo agli anabolizzanti, ma a qualsiasi tipo di farmaco per aumentare la forza.
Svelerò i segreti dell’allenamento della forza per pesisti, lottatori, pugili e combattenti di MMA. Vorrei sottolineare che questi principi funzionano anche per sprinter, lanciatori, saltatori, nuotatori, calciatori, rugbisti e molti altri. Ma soprattutto, vi spiegherò — dal punto di vista di un medico — le basi della biochimica, della fisiologia e della pedagogia dello sport, affinché possiate comprendere come allenarsi in modo scientificamente corretto.
Nelle arti marziali, la manifestazione della forza è un fattore cruciale per la vittoria. Come si allena questa capacità? Fin dall’antichità si è sviluppata una metodologia per allenare la forza. Secondo la leggenda, già nel 500 a.C. il celebre lottatore greco Milone di Crotone allevava un vitello: da piccolo lo portava sulle spalle, e man mano che l’animale cresceva, cresceva anche la forza del lottatore. Quando il vitello divenne adulto, Milone era ormai così forte da riuscire ad abbatterlo a mani nude. Così nacque il principio della gradualità nell’allenamento della forza.
Milone, grazie alla sua esperienza empirica, intuì che gli uomini più forti sollevano carichi più pesanti. Ipotesi: se si aumenta progressivamente il carico, i muscoli si adatteranno e diventeranno più forti. La quantità si trasforma in qualità. Questo è un approccio scientifico: Milone fu un vero ricercatore-teorico, e le sue idee sono ancora oggi alla base dell’allenamento moderno.
Ma qual è la differenza tra un ricercatore-pratico e un ricercatore-teorico? Il pratico guarda solo al passato: ha esperienza, ma non crea nulla di nuovo. Il teorico, invece, formula ipotesi e le verifica sperimentalmente. Finché un’ipotesi non è scientificamente testata, non può essere considerata una teoria. Possiamo ipotizzare qualsiasi cosa, ma solo l’esperimento può dirci se è vera. Purtroppo, molti allenatori prendono per vere affermazioni infondate, basandosi su ragionamenti errati.
Negli ultimi anni, grazie a Internet, si possono ascoltare migliaia di “esperti” che insegnano ciò che non conoscono. Più sanno poco, più parlano. Anche molti ricercatori, a causa della loro specializzazione ristretta, giungono a conclusioni sbagliate. Per questo, possiamo affermare solo ciò che è stato scientificamente verificato. A chi volesse approfondire il tema della conoscenza, consiglio la lettura della Critica della ragion pura di Immanuel Kant.
Tornando all’antichità: Milone usava un vitello come carico naturale. Tuttavia, in alcune raffigurazioni vediamo atleti con manubri, quindi si usavano anche attrezzi artificiali. Non conosciamo i protocolli esatti, ma possiamo ipotizzare che si preferissero carichi naturali, come i partner di allenamento o pietre pesanti, per migliorare la forza esplosiva. Gli storici dello sport affermano che i manubri venivano usati anche per il salto in lungo.
Nel Cinquecento, François Rabelais descrisse il personaggio di Gargantua, che si allenava come un atleta multidisciplinare: nuotava, correva in salita, si arrampicava, lanciava pesi e perfino urlava. Si preparava così per le battaglie, dove servivano forza, resistenza e agilità.
Dall’Oriente, in particolare da Cina e Giappone, sono giunti metodi di allenamento peculiari, spesso bizzarri. Di questo parleremo più avanti.
Nel XIX secolo fiorì il mondo dei lottatori e degli uomini forti, che si esibivano nei circhi e nei campi sportivi improvvisati. Usavano bilancieri e manubri. Un protocollo dell’epoca suggeriva di sollevare un carico per 10 ripetizioni, allenarsi finché si arrivava a 15, poi aumentare il peso di 2 kg e ricominciare da 10. Non è chiaro quanto riposo si concedesse ai gruppi muscolari. Ogni “scuola” aveva i suoi segreti, ma i documenti dell’epoca sono scarsi e poco affidabili.
In Inghilterra, nelle università, nacque il movimento sportivo studentesco: si cercava di capire come allenare la forza. Nacque così la pedagogia sportiva, che formava allenatori professionisti. I programmi si basavano su conoscenze empiriche. Il primo principio fu quello della progressività, ancora oggi alla base dell’allenamento.
Nel XX secolo, dopo la Seconda Guerra Mondiale, si iniziarono a investire grandi risorse negli sport di forza, soprattutto negli USA e nell’URSS. Negli Stati Uniti, Bob Hoffman guidava la nazionale di sollevamento pesi, mentre i fratelli Weider si dedicavano al bodybuilding. In URSS, dagli anni ’60, si sviluppò una ricerca scientifica sistematica, guidata dal due volte campione olimpico e professore Arkadij Vorob’ev. Dagli anni ’90, la ricerca fu portata avanti dal professor Viktor Seluyanov.
Finché durò la rivalità tra le due superpotenze, continuarono gli investimenti nella scienza dello sport. Dopo il crollo dell’URSS, le risorse si esaurirono. Gli ultimi grandi record nella pesistica, nei lanci e nei salti risalgono agli anni ’80.
Alcuni esempi:
- Il 14 settembre 1984, Jurik Vardanjan sollevò un totale olimpico di 405 kg (strappo + slancio) nella categoria 82,5 kg. Oggi, nella categoria più vicina (89 kg), il record è 392 kg, stabilito da Antonio Pizzolato.
- Il 26 novembre 1988, Leonid Taranenko sollevò 266 kg nello slancio. Solo nel 2021, Lasha Talakhadze ha superato quel record con 267 kg: ci sono voluti 33 anni per aggiungere 1 kg.
- Nel 1986, Jurij Sedych lanciò il martello a 86,75 m. Nessuno ha ancora battuto quel record.
- Il record femminile nel salto in alto (2,09 m) è stato stabilito nel 1987 da Stefka Kostadinova.