Processi stagnanti negli sport in cui la forza è il fattore determinante sono dovuti, innanzitutto, alla mancanza di pensiero astratto tra gli allenatori. Essi lavorano esclusivamente sulla base della propria conoscenza empirica, il che significa che guardano soltanto al passato. Al contrario, un vero ricercatore formula un’ipotesi e la verifica; se le sue proposte trovano conferma nella pratica, esse diventano teoria scientifica sulla quale è possibile costruire vari modelli.
In secondo luogo, gli allenatori contemporanei, influenzati dal sistema capitalistico che mette il profitto al primo posto, tendono a sfruttare le tecnologie moderne: macchinari, simulatori, integratori nutrizionali, farmaci anabolizzanti, e altro ancora. Convinti fermamente di conoscere tutto in ambito pedagogico-sportivo, cercano la vittoria attraverso la tecnologia e la farmacologia.
Grazie alle mie conoscenze, ho sviluppato una metodologia innovativa per l’allenamento della forza, che consente agli atleti di migliorare costantemente senza l’uso di steroidi, GH o altri anabolizzanti medicinali.
Nei manuali didattici dell’inizio del secolo scorso, si raccomandava di utilizzare un certo carico per eseguire, ad esempio, la distensione lenta per 10 ripetizioni in 3-4 serie. Successivamente si suggeriva di aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni fino a 15 per serie, dopodiché si poteva aumentare il peso e tornare a 10 ripetizioni.
Col tempo si accentuò la differenza tra i programmi di preparazione degli atleti olimpici e quelli dei lottatori e uomini forti.
Nonostante nei manuali per pesisti si mettesse in guardia contro gli effetti dannosi del sollevamento di carichi massimali, l’approccio metodologico era orientato all’aumento del carico, all’incremento del numero di serie e alla riduzione delle ripetizioni.
Lo sport del sollevamento pesi si sviluppò in America, Medio Oriente, Francia, Germania e Unione Sovietica. Negli USA si distinse Bob Hoffman con il suo York Barbell Club. I suoi allievi seguivano programmi basati sul principio della “Piramide”, calcolando il carico come percentuale del proprio record 1RM: 50% – 15 ripetizioni 60% – 10 ripetizioni 70% – 8 ripetizioni 80% – 6 ripetizioni 90–100% – 1 ripetizione
Nel periodo competitivo la piramide si riduceva, e si svolgevano più serie tra il 70% e il 90% del 1RM. Questo metodo fu utilizzato per diversi decenni, anche negli anni ’60.
Negli stessi anni nacque un concetto di allenamento molto complesso: sviluppare forza senza aumentare la massa muscolare. Gli allenatori desideravano che gli atleti migliorassero i loro record rimanendo nella stessa categoria di peso.
Molti allenatori, con scarse conoscenze di biochimica e fisiologia, credono che la forza sia una qualità generale dell’organismo. Tuttavia, essa è una qualità morfologica che dipende dalla quantità di fibre muscolari e di unità motorie. Entrambe sono geneticamente determinate e non si moltiplicano (non subiscono mitosi), anzi, tendono a diminuire con l’età. L’unica cosa che si può allenare sono le miofibrille, i mitocondri e il costante rinnovamento delle connessioni sinaptiche.
Dagli anni ’70 si affermarono tre principali correnti nell’allenamento della forza:
- allenamento con sviluppo massimale della massa muscolare (3–5 sedute settimanali)
- allenamento con carichi dell’80–90% del 1RM con sollevamenti limitati di carichi massimali nel periodo gara (scuola sovietica, 3–10 sedute settimanali)
- allenamento con carichi massimali (scuola bulgara, fino a 12–24 sedute settimanali)
L’approccio con sviluppo muscolare derivava dal sistema di Joe Weider, fondatore del moderno bodybuilding. Negli anni ’50, i ricercatori americani guidati dal dott. Berger dimostrarono che 3 serie da 6 ripetizioni con carichi attorno al 75% del 1RM, svolti 3 volte a settimana per 8 settimane, ottimizzano lo sviluppo di forza e massa.
Questo protocollo fu utilizzato sia dai pesisti di Hoffman, sia dai culturisti guidati da Weider. Campioni come Tommy Kono e Charles Vinci eccellevano sia nel sollevamento pesi che nel bodybuilding.
Joe Weider unì esperienza empirica, ricerca scientifica e pratica atletica, elaborando un sistema universale per atleti di ogni livello:
- 1° ciclo (3 mesi): Totalbody 3 volte a settimana, 2–3 serie da 6–10 ripetizioni.
- 2° ciclo (2 mesi): Split routine 4 volte a settimana, con 8–12 ripetizioni in superserie per muscoli antagonisti.
- 3° ciclo: Focus sulla forza, ritorno al totalbody con 3 sedute settimanali, esercizi multiarticolari eseguiti a cedimento in 3 serie da 6 ripetizioni.
Evoluzione dell’Allenamento per la Forza: Tra Scienza, Ideologia e Esperienza
Introduzione
L’allenamento per la forza ha subito numerose trasformazioni nel corso del secolo scorso, passando da approcci empirici a metodologie scientifiche, fino ad approdare a modelli influenzati da interessi economici e tecnologici. Tuttavia, nonostante i progressi, molti sport in cui la forza è il fattore determinante stagnano. Alla base di questa stagnazione vi è, secondo l’autore, una mancanza di pensiero astratto tra gli allenatori e un’eccessiva fiducia nella tecnologia e nella farmacologia. Questo articolo propone una riflessione critica e una visione alternativa dell’allenamento della forza, con un richiamo alla scienza, all’etica e all’efficacia a lungo termine.
I Limiti dell’approccio tradizionale ed empirico
Gli allenatori tendono ad affidarsi alla propria esperienza piuttosto che alla sperimentazione scientifica. La conoscenza empirica guarda solo al passato e spesso trascura la possibilità di innovare attraverso l’ipotesi e la verifica. In parallelo, il sistema capitalistico incoraggia lo sfruttamento commerciale di tecnologie, integratori e sostanze dopanti, mettendo in secondo piano la salute e lo sviluppo reale dell’atleta.
Il dominio della tecnologia e della farmacologia
Simulatori, macchinari avanzati, integratori e farmaci anabolizzanti hanno preso il sopravvento nell’allenamento moderno. Gli allenatori si illudono di sapere tutto, ma cercano la vittoria attraverso mezzi artificiali. Questa logica porta molti atleti verso lo stallo, il sovrallenamento e la dipendenza da sostanze chimiche.
Le basi morfologiche della forza
Contrariamente all’opinione diffusa, la forza non è una qualità “generale” dell’organismo, ma morfologica. Dipende:
- dalla quantità di fibre muscolari (geneticamente determinata);
- dalla quantità di unità motorie (neuroni che trasmettono impulsi);
- dall’integrità delle miofibrille e delle sinapsi neuromuscolari.
Questi elementi non si moltiplicano con l’allenamento, anzi tendono a ridursi con l’età. Tuttavia, possiamo agire sul loro efficienza funzionale, ottimizzando struttura e comunicazione cellulare.
Evoluzioni storiche: da Weider a Hoffman
Dagli anni ’30 ai ’70, l’allenamento per la forza si è sviluppato su vari fronti. I manuali raccomandavano progressioni lineari nel volume e nell’intensità. Il metodo “Piramide” di Bob Hoffman calcolava carichi sulla base del 1RM, con ripetizioni decrescenti e intensità crescente. Joe Weider, invece, sintetizzò approccio empirico, pratica personale e scienza, creando un sistema universale per tutti i livelli:
Il sistema a tre cicli di Weider
- Ciclo 1 – Tecnica e adattamento
- Durata: 3 mesi
- Frequenza: 3 sedute settimanali
- Metodologia: Totalbody, 2–3 serie da 6–10 ripetizioni per esercizio
- Ciclo 2 – Ipertrofia strutturata
- Durata: 2 mesi
- Frequenza: 4 sedute settimanali
- Metodologia: Superserie per muscoli antagonisti, 8–12 ripetizioni
- Ciclo 3 – Sviluppo della forza
- Durata: variabile
- Frequenza: 3 sedute settimanali
- Metodologia: Esercizi multiarticolari eseguiti a cedimento (3 serie da 6 ripetizioni)
Il contributo della ricerca scientifica
Negli anni ’50, il dott. Berger e i suoi colleghi dimostrarono l’efficacia di allenamenti con carichi al 75% del 1RM per 3 serie da 6 ripetizioni, svolti tre volte a settimana. Questo protocollo favoriva sia l’aumento della forza che della massa muscolare. Fu adottato da pesisti e culturisti, a dimostrazione della sua validità trasversale.
Esperienza personale: dalla stagnazione alla rinascita
L’autore riporta il suo vissuto diretto: da un approccio voluminoso e inefficace che portò al sovrallenamento, fino alla riscoperta del minimalismo funzionale (8 serie per gruppo muscolare). Un consiglio ricevuto durante una competizione cambiò radicalmente il suo modo di allenarsi, portando a risultati superiori in forza e massa muscolare, senza uso di sostanze dopanti.
Conclusioni
L’allenamento della forza richiede più che conoscenza empirica o mezzi tecnologici: servono pensiero critico, rigore scientifico e volontà di evolvere. La metodologia proposta è una risposta concreta alla stagnazione del settore: naturale, efficace, rispettosa della fisiologia e replicabile. L’atleta può crescere con costanza, evitando gli estremi e mantenendo integrità fisica e mentale.